血清素

定义：学名5-羟色胺，由色氨酸合成，色氨酸为人体必需氨基酸，即必须通过食物摄入获得该氨基酸。

1）功能：

与人的食欲、记忆、睡眠、认知和情绪有关。

2）机制：

1.血清素与情绪

与杏仁核结合，加强杏仁核与前额叶的联系。（杏仁核负责情绪，前额叶负责理智）

血清素水平低的人群，情绪波动大，自我批评重复出现，处于精神内耗状态

2.血清素与工作

大脑思考时，神经元放电，放电会消耗能量，能量来自于ATP水解，ATP水解后产生腺苷，腺苷逆向水解合成ATP，就此构成ATP循环。

当ATP循环被影响，腺苷水平升高时，腺苷会抑制血清素和多巴胺的分泌。血清素不足导致易怒和注意力不集中，多巴胺不足导致失去动力。

*例子：

有时候明明一天什么都没做，仅仅是思考，却感觉非常累，而有时一天做了很多事情，但精神饱满。

原因是仅思考但没有完成任务时，即使切换到了下一个任务，大脑在无意识层面仍然在计算之前的任务。这样就导致了所有任务共同消耗ATP，导致腺苷水平升高，进而血清素和多巴胺水平下降。

当面对多个任务时，只要逐一完成任务，每完成一个任务，大脑就会停止对该任务的能量消耗。从而在结果上能量消耗少于只创造任务而不解决任务的单纯思考。

3.血清素与睡眠

血清素与褪黑素存在转换关系，正常情况下，凌晨两点血清素转换为褪黑素，血清素水平下降导致人在晚上更容易抑郁。

褪黑素具有促进睡眠的作用，而当没有足够血清素转换为褪黑素时，就会导致失眠。

如何提升及保护脑血清素水平？

1.制定任务清单

分解每一个任务的步骤。每执行一个步骤，将其标记为已完成，从而减少大脑能量的消耗（原理见上文ATP循环），保护血清素水平。

2.摄入含色氨酸的食物。

①坚果类：核桃、葵花籽、花生、南瓜籽。

②豆类：大豆、黑豆。

③水果类：大枣、香蕉。

④谷物类：小米。

⑤其他：牛奶、黑芝麻、香菇、鸡蛋、腐竹、红肉。（红肉：烹饪前呈现红色的肉类，包括猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等所有哺乳动物的肉，）

3.多摄入碳水化合物

要提升脑中色氨酸水平仅摄入色氨酸食物是不够的，因为血液中的氨基酸通过血脑屏障进入大脑时存在竞争作用。

所以要提升脑中色氨酸水平还需要降低其他氨基酸的竞争作用。可以通过多摄入碳水化合物实现，其原理是多摄入碳水化合物使血液中血糖升高，胰岛素分泌增加消耗其他氨基酸，而不消耗色氨酸，从而达到降低竞争作用的目的。