第85篇，2022.6.8 管理消极情绪（摘抄）

作为父母，在养育孩子的过程中，我们可能经常面对各种各样让人焦虑、抓狂、气愤的情景。这时。一些父母就会选择哄或者吼的方式来处理孩子的情绪，然而这样只会让孩子的不良情绪积聚，或隐藏起来，一旦有引燃事件，坏情绪就会再次爆发。一个比较典型的例子是孩子因为一点小事哭闹不已，我们耐着性子劝说引导就是没效果，眼看到了要睡觉的时间，孩子却毫无睡意，这时很多父母就会忍不住发火，对孩子又吼又叫，因为惧怕父母的吼叫，孩子可能停止哭泣，但他内心的消极情绪并没有得到很好的释放，一旦再遇到同样的情况，就可能仍然有同样的方式来发泄情绪。在这种情况下，我们该怎样控制好自己的情绪，同时，正确的引导孩子，帮助孩子提高情绪调节能力呢？我向大家介绍一个五步走法则。第一步：注意自己的心跳注意自己的心跳，它是衡量情绪的一个重要尺度，人的身体中有一条自主神经系统，它分为两个亚系统，一个叫交感神经，另一个叫副交感神经。这条神经系统正好对应我们的呼吸，呼气时，交感神经被激活，吸气时副交感经会激活，当我们感受到外界刺激，心跳快到每分钟100次以上时，身体就会分泌出比平时多得多的肾上腺素，导致我们的大脑充血，失去理智，攻击性增强，甚至会做出伤害他人或自己的举动。所以一旦你感觉自己心跳加速，想要发怒就说明情绪要爆发了，在这种情况下，要想缓解并释放内心的情绪，就要激发我们的副交感神经活动，让副交感神经抑制心跳和抑制肾上腺素的分泌，激发副交感神经活动最有效的方式就是深呼吸。你可以慢慢的深深的吸气，让吸入的气体充满肺部，如果你能做腹式呼吸，在吸气时就会感觉自己的腹部在胀气，然后慢慢吐气吐尽后再细，这样深呼吸几次后心率就会慢慢下降，焦躁，愤怒的情绪也会慢慢平息，当情绪冷静之后，再去安抚和处理孩子的情绪就会更加冷静和理性。第二步：认知察觉采用自言自语的对话系统，当情绪暂时平稳，我们就可以对情绪进行深入的认知和察觉，通过自言自语的对话，系统分散压力，比如问自己，我怎么了，我出现了什么情绪？接着在察觉引发情绪的事件，同样是问自己是什么事让我产生了情绪？我为什么会愤怒想要发火？实际上，当你逐渐意识到自己的这些负面情绪后，你的情绪可能已经缓解了大半。第三步：全然接纳自今和孩子的情绪曼德拉因为反对白人种族主义而被监禁了二十多年，他后来说，当我走出监狱，迈向通往自由的大门时，我已经清楚地意识到，如果不能把悲痛和怨恨留在身后，那么我其实还生活在监狱之中。这句话在情续控制上同样适应，无论是我们还是孩子，出现消极负面的情绪不可怕，可怕的是不知道不理解自己和孩子的情绪，完全让自己和孩子被情绪控制，这是很危险的，所以面对孩子一些令人抓狂的行为，不妨全然接纳自己和孩子当下的状态和情绪，因为这些本来就是人的正常情绪反应。第四步：反驳不合理认知。在情绪管理理论中，有一个著名的abc理论a表示发生的事件，b表示当事人对这一事件的看法，c是指基于这种看法产生的个体情绪和行为反应。abc理论认为，引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度看法及评价等，因此要解决情绪困扰，不应该只是致力于改变外界事件，而是应该改变自己的认知，通过改变我们对这件事不合理的认知，进而改变情绪和行为，所以当消极情绪出现后，一个很重要的解决方式就是改变我们对这件事的看法和认知，那么什么样的认知属于不合理的认知呢，一般来说有两种绝对化要求和灾难性思维。绝对化要求是指我们在看待一件事时，总是以自己的意愿为出发点，认为某件事必定发生或不会发生，它通常与必须应该这些字眼联系在一起，比如你认为孩子必须在你规定的时间内完成作业，你要求孩子必须在晚上9点前上床睡觉，你觉得孩子应该多吃青菜，少吃肉等等，一旦事情走向与我们的绝对化要求相悖，我们就难以接受和适应，继而陷入情绪困扰。灾难化思维是指把事物可能产生的后果，想象推论到非常可怕，非常糟糕，甚至是灾难的境地，如果一直坚持这样的信念，那么当我们看到糟糕的事情发生时，就会陷入极度的负面情绪体验，比如看到孩子很晚还没有完成作业就断言，如果孩子这拖拖拉拉的毛病改不了，长此以往，连基本的睡眠都没法保障。其实这就是灾难性思维，促使我们做出的一些不科学，不合理的判断。要避免以上这两种不合理的认知，一个有效的方法就是学会反驳，比如当我们有了上述这些不合理的想法后，就及时在心中自我反驳，孩子不认真写作业是不对的，但我不能因为他犯错，就自己也犯错。虽然我很生气，但如果我冲孩子发脾气，并不能让他更快的完成作业，只是让我自己一时痛快，释放了一点压力而已。如果对孩子大吼大叫，我就会把小事变成大事，如果孩子开始哭闹，反抗局面只会更糟糕。通过这种对不合理认知的反驳，我们的情绪就会平静下来，从而避免与孩子因为某件事发生争吵，加重彼此的消极情绪。第五步：选择积极的行为，通过上一步的自我反驳，我们就能清楚地看到一些错误行为可能引发的后果，然后相对冷静客观的面对当下处境，再去寻找积极正面有益的方法来解决问题，比如我们可以这样想，孩子做事拖拉是不对的，但除了故意磨蹭拖拉外，有没有可能是因为在课堂上没听懂，遇到了不会做的题目呢？这时我们再去孩子沟通，问他是否需要帮助，如果有，那么就找到了孩子拖拉的根源，如果孩子表示没有不会做的题目，那么他可能有些习惯性拖延。这时再询问他为什么这样做？是觉得写作业没意思，还是就想多玩一会儿再写。当你不带消极情绪与孩子沟通时，他的坏情绪也会得到一定的缓解，也会不再故意与你对着干，而是更愿意说出内心的想法，这种用了解接纳孩子情绪的方法代替吼叫，责罚的方式来面对孩子的问题，也会让孩子感受到父母是愿意理解他，帮助他的朋友，而不是动不动就教训他的“敌人”。总之当父母以解决问题，而不是发泄情绪的态度对待孩子时，亲子关系就会更加密切，而孩子也会从父母的言行中学到更多科学的处理问题和管理情绪的方法，并逐渐为己所用。以上，摘自《孩子的品格》一书。