想象一下，正值端午佳节，你在家中陪伴孩子度过宝贵的亲子时光。合眼，感受粽叶飘香触动儿时的回忆。睁眼，目光所及之处所有人在开心地聊天玩耍，你感到由衷的幸福。

你刚想抒发下情感，但是挑战接踵而至......

你的两个孩子就粽子到底一个吃什么馅的问题讨论了起来，声音逐渐提高。讨论演变为争执，吵得不可开胶。

或许你觉察到自己烦躁又无奈，又或是.......

安顿好孩子们以后，刚准备闭眼休息一下。这时候领导一个电话打了过来，告诉你第二天有一个临时但重要的会议，提醒你抓住机会。

你既兴奋又紧张，难以放松。你尝试深呼吸......

挂了电话，你与伴侣做了沟通。他/她叫你不要着急，先好好休息，换他/她来打理其他事情。

生活里，我们总会遇到各种情景和挑战，会引发情绪的涌动。如果无觉察也不加以调节，常常会觉得精力消耗殆尽，想说一句“累了勿扰”

作为抚养者，家长们面临的挑战和压力更是形形色色。不论喜欢与否，状况本身几乎不可避免 ，而情绪起伏也再正常不过。

但是，这并不意味着我们要被情绪牵着鼻子走、做奴隶。通过了解情绪管理并践行，我们可以找回对自我的掌控力、创造一个可以休憩的内心空间。

我们看到，拥有良好情绪调节与管理能力的父母，能把孩子们对粽子吃什么馅的争论变成一个孩子学习厨艺的机会；能感激工作机会，也不忘喘口气继续享受当下；能惋惜食物落地后，也招呼孩子们一起把散落的食物喂鸟或制成有机肥。

我们不禁慨叹：他们怎么做到悠然自得，不被困扰的？

我们将会结合一个“孩子不按时做作业”的例子来拆分概念，让大家彻底深入了解这个概念。

准备好了吗？让我们一起开始情绪管理之旅吧！

01

情绪管理的五个步骤（契机）

情绪管理涉及到五个关键契机：

1. 选择场景

2. 调整场景

3. 调整注意力

4. 改变认知

5. 改变回应

怎么理解这些概念？？先看下面的解读，文末有案例解读，千万不要错过。

Q1

什么是选择场景 (situation selection)？

指去选择靠近积极体验的环境与人际关系，或选择避免与引发负面情绪的人和场合接触。

Q2

调整场景 (situation modification) 是 ？

当我们已经身处一个情景中，并感受到了负价情绪时，可主动采取行动并改变环境因素，以此来改变环境对情绪的影响。

如开窗通风调暗光线，或阻止争论恶化。

Q3

调整注意力 (attention deployment) 是？

有意识将注意力集中在情景里积极的方面或与正价情绪相关的特定事物上，以改变我们对情境的感知和情绪反应。

Q4

改变认知 (cognitive change) 是？

重新审视和调整对情境的解读与评价，采用积极、灵活和合理的思维模式理解场景。

Q5

改变回应 (response modulation) 是？

当情景引起情绪，反应调节就会发生。我们可尝试改变自己对情绪的反应或表达方式，而不是让情绪压倒和主宰自己，以此减少负价情绪（或增加正价情绪）影响。

1. 这五个步骤也被我们称为"契机"，“契机”代表着这五个步骤并不是以特定顺序发生，可以是循环或乱序发生；也不代表必须单一发生，也可能是循环或混合发生。

2. 虽然我们提到了五个契机，但并不意味着在每个情境中都必须使用所有契机。

相反，这些契机是选择。需要根据个人拥有的认知资源（cognitive resource）进行选择和分配。

02

案例：没做作业的儿子

一位父亲回到家后，发现平常按时完成作业的儿子今天一反常态，作业一笔都没有动。于是有了以下的对话：

“儿子，作业写完没？按时完成作业是很重要的，不能偷懒。”

“爸，我今天真的太累了！根本不是偷懒。再说偶尔我想休息一下也没关系吧。为什么每天都要那么辛苦地做作业？”

“孩子，你知道做作业的重要性吗？只有通过按时完成作业，你才能学到新知识，提高自己的能力。这都是为了你好！（逐渐提高音量）”

“能不能不说教爸爸？我觉得今天真的无法集中注意力，就是不想做。虽然作业很重要，但我也需要休息放松啊。”

要提升情绪管理能力，先来几个问题预热一下：

这位父亲可能有什么样的内心活动？

他可能会怎么回应？

什么样的回应和沟通方式不可取？

接着，请再次看看这张图仔细思考：如何利用这五个契机在这个场景中管理情绪？

思考过后，你可以接着往下拉看我们的解析。

03

案例拆解

刚才的场景描述里，我们看到了一个父亲因为作业的事情，与孩子之间有一些小矛盾。

如果这位父亲没有调节、管理自己的情绪，则很可能以争吵结尾，缺乏同频的交流，反而不能解决问题，甚至隔阂越来越大。因此家长的自我情绪管理在亲子沟通中十分关键。

如果这位父亲对情绪有觉察，也积极调节自己的情绪，我猜他的内心是这样想的：.

作为一个父亲我感受到气愤、无奈与担忧。

1

选择场景situation selection

情绪管理思考：（因为我和孩子情绪都很激动，当下气氛紧张，我觉得不是最佳沟通时间。我想要找更合适的时机跟孩子沟通。）

仔细思考

这个内心活动若是转化为语言，则可以说：“儿子，爸爸现在情绪上需要暂时休息一下，你也可以用你的方式停顿下，我们10分钟后再聊好吗？”

沟通建议

2

调整场景 situation modification

情绪管理思考：（因为我和孩子情绪都很激动，当下气氛紧张，我觉得不是最佳沟通时间。我想要找更合适的时机跟孩子沟通。）

仔细思考

这个内心活动若是转化为语言，则可以说：“儿子，我想邀请你来一起尝试做一些让我们感到放松的事情，我来清理桌面，你要不要放你我都爱的

Yellow Submarine?” 当然也可以不转化为语言，只是行动

3

调整注意力 attention deployment

情绪管理思考：（如果我感到焦虑，就将注意力转移到积极的方面，关注孩子日常的努力和进步，而不是过度纠结于这次没有完成的作业。）

仔细思考

注意力的转移不一定要口头表达出来，可以专注去寻找场景中其他的积极事物。比如儿子拥有尝试沟通自己的感受和需求的能力。

沟通建议

*左滑看我们的沟通建议

4

改变认知 cognitive change

情绪管理思考：（首先，我可以选择将这个有冲突的情景视为与孩子深刻对话和理解的机会。另外，我也可以听听儿子讲讲，聊聊他的疲惫）

仔细思考

这个内心活动若是转化为语言，则可以说：“儿子，你说你最近很累。爸爸真诚地想请你讲一讲，最近什么事情让你疲惫，你怎么应对的？我们可以如何帮助？”（问题一个个慢慢问，多停顿多倾听）

沟通建议

*左滑看我们的沟通建议

5

改变回应 response modification

情绪管理思考：（孩子提醒了我，声音已经逐渐在拔高了，口气也好像在说教。这并不是最有效也不是我最推崇的沟通方法）

仔细思考

回应的方式多种多样，哪一种是能拉近你们关系的呢？我们的“参考答案”是：“嗯，谢谢提醒，爸爸确实需要先停顿一下你也休息一下。等我们准备好了，来聊聊你近期的生活好吗？我们永远都会在你需要的时候提供关怀和帮助。”