《我们为什么要睡觉》二，怎样才能睡个好觉？

作者认为，在了解如何好好睡觉的方法之前，其实我们更应该知道，如果睡不好到底会产生什么危害？

很多人不好好睡觉，关键不是因为不知道怎么办，而是因为不够重视。睡不好已经不是个别人的坏习惯了，而是一个世界性的难题。

近些年来，世界卫生组织把缺乏睡眠列为影响健康的全球流行病。还有研究表明，在所有发达国家中，大约有三分之二的成年人无法达到科学的8小时睡眠。

你肯定无法想象，如果缺乏睡眠，不仅会对我们的大脑和身体造成不可挽回的伤害，还会在基因层面造成一系列负面影响。下面我们就来具体解释一下。

如果前一天睡不好，我们可能最直观的感觉，就是第二天没精打采的，偶尔还会愣一下神。在科学上，这是一种专注力暂时丧失的表现，称为微睡眠。虽然这种情况可能只会持续几秒钟，但如果你在开车或进行一些急需注意力的工作，几秒钟导致的后果是致命的，因为这个时候大脑会短暂失去对外界环境的知觉，不只是视觉，还包括所有认知通道。

这种情况经常发生在夜间睡眠长期低于7小时的人身上。科学家通过实验发现，6个小时可能在大多数人看来，是一个很正常的睡眠时间。但如果你每晚睡6个小时，连续十天之后，大脑累积效应导致的失神程度就会和前一天通宵的人一样，而且往后完全没有趋于平缓的迹象。

最有意思的发现是，当实验对象被问道，对自己注意力缺失程度的主观感觉时，他们总是低估了本身的不佳表现。要知道，一个人如果睡眠连续数月甚至数年受到限制，对自己的记忆力衰退、警觉性降低和活力减低都会变得习惯。这种疲惫感会变成我们接受的常态。在大多数人的意识中，是根本不会想到，这些问题与睡眠时间不足有什么关系。

但是可怕的地方就在这，缺乏睡眠，对大脑和身体的损伤是持续积累且不可挽回的。如果长期睡不好，我们的身体健康就会面临一系列的威胁。就像家中水管破裂导致各处渗水的情形一样，睡眠不足威胁着我们的心血管、代谢、免疫以及shengzhi系统。

其中，最严重的是会造成位于脊柱后侧的中枢系统——交感神经系统过于活跃，这可是我们身体中的司令部。正所谓是牵一发而动全身，它可以激发各个生理部门的活动，包括呼吸、免疫功能、应激化学物质、血压和心率。

作者发现，过去五十年，除了少数例外，每项探究睡眠不足对人体影响的实验，都观察到交感神经系统的过度活跃。通常情况下，只会在我们受到强烈刺激，或者非常紧张的时候，交感神经系统才会出现这样的情况，而且一般会持续几分钟到几小时。

具体来说，交感神经系统活跃会导致代谢加速，人体体温升高。同时，身体还会释放一种叫皮质醇的压力激素和肾上腺素等，导致心跳加速。大脑也一直处于警觉状态，产生情绪的脑区和回忆中心会一直持续守备工作。

如果睡眠时间长期不足，交感神经系统就会一直处于过度运转的工作模式，造成我们的身体和大脑持续紧绷。失眠的罪魁祸首其实也是交感神经过度活跃。就像汽车的引擎一直处于发动的状态，时间长了，活塞、油封和排档等各个部件就会接连失灵。

如果可能会患心血管疾病、糖尿病、抑郁症和癌症等这些风险，都不足以引起你的重视。那么，你肯定想不到，缺乏睡眠所造成的负面影响，还会深入我们的细胞中。不仅改变基因的活动和表达，还会攻击遗传物质本身的物理结构。

我们分别来解释一下。

首先是改变基因的活动和表达，这个比较好理解。我们都知道，基因是有遗传物质的DNA片段。作者在书中打了一个比方，就像双击打开电脑上的文档，然后再发送打印机打印出来一样，当基因被激活并被细胞读取时，物质就会被“打印”出来，比如说制造一种有助于消化的酶，又或者是一种有助于加强大脑内记忆回路的蛋白质。

不过，一旦基因表达的稳定性受到影响，比如说特定基因的错误表达，过量或低水平表达，就有可能生产出某种会增加患病风险的物质。睡眠不足的关键点就在于会破坏基因表达的稳定性。

英国萨里睡眠研究中心主任戴克博士团队做了一个人类睡眠的科学研究。他们在实验室里，先后检验了一周内每天睡8个小时，与一周内每天只睡6个小时的年轻受试者的基因表达，结果对比发现，在一周轻微的睡眠时间减少之后，每位受试者有多达711种基因的活动发生了异常。

而且有意思的是，这种影响效应出现了两极分化：在这711种基因中，大约有一半因为睡眠不足而表现异常活跃，另一半基因则活动减弱或者完全停止表达。异常活跃的基因包括与慢性炎症、细胞应激和导致心血管疾病的各种因素有关的基因。而活动减弱的基因恰恰是那些，有助于维持稳定新陈代谢和最佳免疫反应的基因。

另外，戴克博士进一步研究还发现，不仅是缺乏睡眠，不定时的睡觉状态，比如说时差或者是轮班工作，也会对人类基因的表达产生同样严重的影响。研究发现，不改变一个人的睡觉时长，哪怕是让他比平时提前几个小时入睡，三天后，他体内三分之一的基因转录活动就会受到影响，而这些基因的表达关乎我们基本的生命过程。

此外，缺乏睡眠还会攻击遗传物质本身的物理结构。

DNA螺旋链紧紧缠绕在一起，形成了一种叫染色体的结构。这个过程有点像把单根的线编织在一起制成了鞋带，每个鞋带末尾都有个塑料套收尾。像塑料套一样，染色体的末端也需要用特殊结构保护起来。这个保护结构就叫“端粒”。

科学研究发现，一个人睡得越少，或睡眠品质越差，染色体端粒的损坏就越严重。这样一来，就像塑料套受到磨损，导致鞋带特别容易散开一样。DNA螺旋会暴露出来，使得脆弱的遗传密码无法正常运作。这个过程有点类似于我们正常的衰老过程。

换句话说，两个实际年龄一样的人，由于端粒的健康程度不同，导致生物年龄可能就不一样。所以，美容觉是有科学道理的。如果一个人每晚保持充足的睡眠，就会显得比较年轻，相反就会衰老的较快。

所以，从基因层面上来说，忽视睡眠，就相当于你在人为的进行自身的基因改造工程，篡改那些拼出你日常健康故事的核酸字母表。造成的风险和结果对我们个人和下一代都是难以想象的。

那怎样才能睡个好觉呢？

作者在书中提出的睡眠建议，发现基本上都是从这三个角度出发：

第一，剔除影响睡眠的因素；

第二，营造一个适合入睡的环境；

第三，养成良好的生活习惯。

比如，剔除影响睡眠的因素，也就是要找到那些让我们无法入睡或者睡不好的外界干扰因素。电子产品、灯光、过高的室温、咖啡因和酒精等这些因素都不利于我们进入睡眠状态。

再比如，营造一个适合入睡的环境，理想状态下应该是灯光较暗，室温偏凉，有一些舒缓音乐作为背景音的。

还有养成良好的生活习惯，其中最重要的一条就是要遵守规律的睡眠时间。很多人平时加班熬夜，一到周末就开始补觉，这是非常不科学的。周末睡懒觉，不仅不能完全补偿工作日的睡眠缺乏，还会造成星期一早上更难起床。因此，每天同一时间上床睡觉，同一时间起床是很有必要的。人是会按照习惯行事的生物，一旦养成睡眠规律，就很难调整改变。所以，不光是起床时候要设定闹铃，上床睡觉的时候也应该设定一个闹铃。

作者特别指出，睡眠是一个1，而吃饭、运动、工作和娱乐都是跟在这个1后面的0，如果没有前面的1（睡眠），后面有再多的0都是无法成立的。睡觉是进行一切活动的基础。

（下接 总 结）