身体入手：两个基础的平复动作

当情绪已经很强烈、不知所措的时候，有2个动作可以用来快速改变身体反应：

1）体前屈（do a forward bend）

弯腰，碰到自己的脚趾（不管是不是真能碰到脚趾。你也可以坐下来，把头放在膝盖之间）；

做一些缓慢的深呼吸，在那里呆一会儿（如果可以的话，30到60秒）；

做一个体前屈动作，激活副交感神经系统——这是人们的“休息和消化”系统——有助于我们放慢速度，感觉平静一点；

当你准备再次站起来时，不要太快。

2）专注于有节奏的呼吸（paced breathing）

听起来特别老生常谈，但呼吸是让情绪达到一个更容易控制的水平的最好方法之一。特别是，要集中精力让呼气比吸气更久——这也可以激活我们的副交感神经系统，再次帮我们感觉平静一点，让情绪回到一个更容易控制的水平。

当吸气时，在脑袋里数数，看吸气的时间有多久；

呼气时，以同样的速度数数，确保呼气比吸气久一点。你可以边这样呼吸，边做体前屈。

这2个技巧将帮助你在短时间内思考得更清楚一点。

但如果环境没有任何变化，情绪可能会再次变得强烈——因此下一步也是必要的。

提高你对情绪的意识

（Increase awareness of your emotions）

为了长期更有效地管理情绪，你需要更清楚自己的情绪“是什么”。

听着有点怪——你当然知道自己的感受，对吧？但你怎么知道你一直称之为“愤怒”的是愤怒，而不是焦虑？我们大多数人从来没有认真对待过自己的情绪，只是随便假设一下。

在一个长期被忽视/被否定的环境（a pervasively invalidating environment）中长大的敏感孩子，常常会忽视或不信任自己的感觉，并试图逃避这些感觉，这就造成了“准确命名情绪”的困难。事实上，任何一个容易情绪失调的人都很难弄清楚自己的感受，继而在情绪的“迷雾”中四处飘荡。

当你感到“不安、不好、不舒服”时，你能辨别出真正感受到的情绪吗？下次，你至少需要问问自己：

这种感觉的触发因素是什么？你的反应是什么（不要判断自己的回答是对是错，只是描述一下）

你对这种情况有什么看法？你注意到自己在判断、下结论或做假设了吗？

你有哪些身体变化？比如，身体紧绷，呼吸/心率/体温变化？描述你的肢体语言、姿势和面部表情。

你注意到了什么欲望？是大喊大叫、扔东西，还是想要逃避，不愿与人存在眼神交流？

你的行为是什么，你做了什么来处理情绪（或什么都没做）

这个练习，可以帮助你提高准确命名情绪的能力。

接下来，你可以试着问自己，自己的情绪是否属于这四种类型之一：疯狂、悲伤、高兴、害怕。这些术语是我和来访一起使用的，作为区分基本情绪的一个有用的起点，但渐渐地你可以做得更具体一些。

比如列出所有你知道的情绪词，做一个列表。

美国精神病医生Dan Siegel说，如果不能说出它的名字，你就无法驯服它（if you can’t name it, you can’t tame it.）。一旦能识别出自己的情绪，就可以选择如何处理它。

现在，你已经站在起跑线上

验证你的情绪（Validate your emotions）

当根据感受来判断自己时，我们往往会给自己制造更多的情感痛苦。比如：

你对孩子大喊大叫，是因为他打了班里同学——你对此感觉沮丧。

你也觉得应该理解孩子：“他可能只是跟朋友吵架了，或是还没学会怎么处理矛盾”——你觉得自己是个坏父母，于是感到内疚、羞愧和愤怒。

你的初始情绪、次生情绪叠加在一起——这就是你如何不自觉增加情绪强度的过程。

“验证（Validation）”这一步有3个要点：

1）对情绪的许可。

情绪没有好坏，没有对错。所以，不论我们感觉到什么，都是可以的。

2）花点时间想想自己的情感体验：有没有你认为“不应该”的感觉？

顺便说一句，请别把情绪和行为混为一谈。比如，生气（情绪）和生气时大喊大叫（行为）是完全不同的。

确认下，是哪种情绪主导了你对自己的判断。比如：你从哪里知道“生气是不好的”？然后验证它。比如：

我很生气

我现在生气没关系

我的生气是有道理的，因为XXX

我的情绪化，可能是因为我下意识会XXX

验证（Validation）并不意味着你喜欢这种情绪，也不意味着你想让它继续存在——它只意味着你接受你的感受。

3）反复练习验证。

自言自语通常是很难改变的，因为它自动发生，在意识中根深蒂固。你可以写把验证过程写在手机里，随身携带。当你注意到你内心的情绪时，把它们拉出来给自己读。每天读一两次。随着时间的推移，你会发现你对那种感觉的看法发生了变化——你会发现，你更能接受自己的情绪，而不会因为这种感觉而对自己做出判断。

通过“采取相反的行动”，降低情绪强度

情绪的产生是有原因的，上面这一步，是要确保我们倾听到了它。但有时过于强烈的情绪，阻碍了下一步行动。

所以下面这个技巧，有点反常识。

在DBT中，我们有一句老话：Emotions love themselves（情绪爱它自己）。它（情绪）让我们采取行动，让它自己继续前进，甚至变强大。

比如：在社交场合你感到焦虑，你看到它在妨碍你交朋友，且无法让焦虑减轻；你在与同事的沟通中过于生气（但你们应该通过沟通改善某个情况），以至于无法进行富有成效的谈话。

因此，这个技巧的要点是：打断循环，通过做（情绪告诉你去做的冲动）相反的事，来降低感觉的强度。

举几个例子：

愤怒：跟伴侣吵架后，想说点什么伤人的话。

相反的行动：轻轻地避开你的伴侣一段时间。如果他正坐在客厅看电视，你可以走进卧室看书——这个举动的重点是“离开”，而不是坐在卧室里，越想越气。

悲伤/抑郁：孤立自己，什么都不干，也不跟任何人联系。

相反的行动：联系一个朋友、继续工作一会儿，或做一个你平时喜欢的活动。

有时与情绪相反的行为会产生相当直接的影响，但它也可能是一个渐进的过程，持续练习，情绪的变化才会发生。

当然，像所有的DBT技巧一样，“相反的行动”并不等于压抑/摆脱情绪，它的目的是降低情绪的强度。

两个额外的DBT情绪管理练习

基础练习差不多了，下面2个额外的DBT情绪管理练习，供那些有兴趣进一步探索的人使用。

1）心境（States of mind）训练

这是我情绪失调的来访反应比较好的一种训练。它描述了我们如何在不同程度上使用三种不同的思维方式：

理性思维（由逻辑和事实组成，在这种状态下，我们很难接触到自己的情绪，也很难回避或推开它们）

情感思维（情感控制我们的行为，在这种状态下，很难进行推理）

明智思维（将理性、情感和价值观结合，并考虑行动和后果）

虽然我们都想到达明智的状态，但理性和情感思维都是有帮助的，我们不用试图摆脱它们

如果你正处于一场情绪危机中，请让自己坐在那里片刻，尽可能真实地感受你身体里的体验；然后想象一个你认识的人（你跟尊敬ta），想象那个人在这个艰难的时刻会对你说些什么。

——这是个挖掘自己内在明智感的过程，也是培养“自我同情（self-compassion）”的方法。通过持续的练习，一些来访反馈体验到“被拥抱的感觉”。

2）不作评价的立场（Nonjudgmental stance）

对我们许多人来说，评价（judge）是相当普遍的。比如你在读这篇文章的时候，可能会想自己对该指南的评价是“好”还是“坏”？这些都是评价。丑、胖、自卑、敏感、想太多……我们被评价着长大，也不断地评价别人。

这里有一个练习供你尝试：

对自己说“我很懒”（对某些人来说，这并不难，我知道）；

现在，注意随之而来的情绪——你能说出它的名字吗？羞愧/内疚/失望/愤怒……如果没有任何情绪，别担心，把注意力放在身体的感觉上。是否有些部位变沉重了，变冷了？注意一下。

“懒惰”是一种评价。我们在评价的时候，通常会给自己制造更多的情感痛苦。

“不作评价的立场”是去掉偏见，用事实/真正的情绪来代替它们（例如：“我没有完成我今天想做的一切”、“我对自己感到沮丧”）。

还是回到刚刚的练习里，但需要使用非评价性的词语（而不是“我很懒”），注意情绪，而不要下判断。比如：“我没有完成我今天想做的每件事，我感觉到了”；我觉得“内疚”和“沮丧”。

然后感觉一下这两种表达方式的区别。

大多数人都会对“我很懒”这句话产生更强烈的情绪反应。

你可能会体会到，第二种“不加评判”的表达并不能带走情绪，但也不会给情绪火上浇油。这就是不加评判的意义所在。

这是一项很难掌握的技能。因为评价往往是自动发生的，我们甚至自己都很难注意到。有时甚至很难弄清楚什么是判断，什么不是判断。其中一个窍门就是问问自己，这是不是一个中性词？当你越来越能觉察时，你更能更有效地管理情绪。

最后总结一下本指南的重点

情绪从来没有“对错”，只有“你是否准确地命名了它”；

情绪告诉我们很多有用的信息。它可以激发行动，传达社交信号（即使我们有时不希望它被传达出去）；

当情绪变得势不可挡，我们无法用健康有效的方法来管理它们时，麻烦就来了。这个过程被称为情绪失调；

调节情绪的第一步，是能够准确地给情绪贴上标签（“给它命名以驯服它”）。这有助于提高你对自己情绪体验的认识；

验证、接受你的情绪，这个过程可以防止产生额外的情绪痛苦；

有时你需要先让身体平静一点，然后再重新调整。比如做一个体前屈和有节奏的呼吸，然后再考虑下一步怎么做；

为了降低情绪的强度，“与情绪告诉我们要做的事情相反的行为”，会有所帮助；

挖掘自己内在的明智感，比如想象一个你尊敬的人此刻会如何与你交谈；

学习“不作评价的立场”，用某个事实/感受到的情绪来代替“判断”。