睡眠是人体正常的生理现象，如同呼吸、吃饭一样重要，但有人也不以为然。让我们一起跟随专家们，了解一下睡眠对身心健康的影响以及如何拥有优质的睡眠吧。缺觉后果很严重

　 很多人都有熬夜刷剧、聊天、看小说、打游戏等习惯，也有困意很强却通宵无法入睡的痛苦。不少人认为，睡眠不足第二天有些困倦，补个觉就行，问题不大，不需担心。但是，长期缺觉，身心健康会亮起红灯。

　 首先，缺觉对大脑认知功能有损害。一项研究对长期缺觉者和睡眠充足同伴的认知测试和反应时测试结果进行对照后发现，缺觉者在两个比赛项目中的表现都明显低于睡眠充足者。这说明，睡得不好，真的会降低智商水平。

　 其次，有研究证实，缺觉会让人精神不济，萎靡不振，看起来显老。缺少睡眠会让皮肤代谢变差，容易长痘、长斑。经常不睡觉可导致神经异常兴奋，引发血管长期收缩，血管弹性降低，埋下心血管健康隐患。

缺觉还会让人更多地进食夜宵，进而导致体重增加。

此外，缺觉还会增加车祸风险，让死亡的风险增加3倍。

　 这么看来，不好好睡觉，后果真的很严重。

　 优质睡眠有四个特征

　 有人认为，睡眠就是大脑完全被抑制活动的状态。但实际上，在睡眠状态下，大脑还在继续工作：

　 第一，修复神经组织，对白天的记忆痕迹进行保护和巩固，形成更为稳定的长时记忆。

　 第二，调节激素平衡，生长激素在刚入睡的黄金90分钟里大量分泌；激素平衡还能提高皮肤的保水量，这就是睡觉能让皮肤变得更水灵和有弹力的科学密码。

　 第三，降低基础代谢，保存能量，维持一定的免疫力，降低细胞癌变的可能。

　 第四，有效排出大脑内的毒物。人在睡觉时，大脑里的脑脊液会将白天产生的废弃物代谢出去。如果不睡觉，脑内的废物就被堆积起来，让大脑变得昏昏沉沉，无法清醒。

　 评价睡眠质量的标准不是睡眠的时长。睡得太多会影响血糖保持正常水平，干扰个体的生物钟。个体只要根据年龄，维持相应的睡眠量就好。评价睡眠质量的关键是，入睡后的前90分钟是否进入深度睡眠。大部分的生理修复、最大睡眠压力（困意）的消除、自主神经的调整、生长激素的分泌、大脑的调节（记忆固定）等，都出现在入睡后的前90分钟内。

　 比起入睡困难或频繁醒来的“垃圾睡眠”，深睡眠安稳又解乏，生理修复功能特别强大。高质量的睡眠，一般具备4个典型特征：入睡容易，沾上枕头10分钟就可以入睡；没有或者很少起夜，即使醒来一次，20分钟内又能重新入睡，没有梦魇或夜惊现象；起床快，醒后就起，不贪恋回笼觉；白天头脑清醒，身体活力十足，工作效率高。改善睡眠要尊重两个关系

　 每晚的睡眠大约由4~6个睡眠周期组成，每一个睡眠周期包括一个非快速眼动睡眠期和一个快速眼动睡眠期。第一个非快期出现在睡后的8~10分钟后，这是一晚内最长的非快速眼动期，简称非快速眼动深度睡眠状态，是释放压力，身体排出废物最有效的时间。如果我们在这个时间睡得不踏实，那么即使睡了很久，醒来依然觉得不解乏，体力没有恢复。

　 很多人感觉该睡而不想睡，这里面有心理因素的干扰。有些人学习工作压力很大，需要延长大脑的工作时间来应对内外高要求，他们甚至将少睡和不睡当作一种勤奋的标志，刻意减少睡眠时间；还有些人白天被动劳作，晚上想在精神层面宠爱自己，认为“这是属于自己的时间，应该做点自己感兴趣的事”，于是沉迷于网络游戏或各种娱乐项目，失去时间知觉和行为束缚。

　 熬夜治不了生活的伤，却可能导致出现睡眠和情绪障碍。好好吃饭，好好睡觉，才是对自己最好的爱。增强个体的睡意，要创造睡眠前的物理条件，并做好身心准备。睡眠的物理条件包括：卧室要拉好窗帘，灯光要全部关闭，室温要控制在16~21摄氏度，环境凉爽，枕头高低软硬适中，被子厚薄适当。

　 床头放一些薰衣草精油可以助眠，有利于褪黑素的分泌，还可以延缓衰老。身心准备就是下午5时后不要饮用咖啡或茶水等提神兴奋的饮料，晚饭坚持“77原则”（尽量晚上7时前进晚餐，只吃7分饱），夜间不饮酒，可尝试遵医嘱服用助眠补品。加强睡意、改善睡眠最重要的是尊重两个关系。

　 第一个是体温和睡眠的关系。体内温度和体表温度的差值越小，人的睡意就越强烈。人的体表温度白天会降低，到了晚上会增高，如果能让体表温度增得更高，或让体内温度降低，睡意就会明显。在睡前2个小时用热水泡脚或泡澡可让体表增温，帮助身体散热，有助更快入睡。我们也可以通过调节呼吸来快速入睡。

　 比如，首先吸气4秒，然后憋气7秒，然后呼气8秒，如此3次循环，就更容易感受到浓厚的睡意。第二个是大脑和睡眠的关系。大脑太兴奋，睡眠就难以进行。睡前不妨通过看一些自己不感兴趣的书籍、枯燥的电视节目来培育睡意。睡前一两个小时建议停用手机或使用防蓝光的眼镜，因为手机的蓝光会刺激眼睛和提高大脑清醒度，干扰睡眠节律。