多吃鱼对身体好

“多吃点鱼，聪明！”

不知道小时候的你，是不是经常听长辈这么说？

不仅如此，鱼肉鲜嫩味美、营养丰富，所以成了餐桌上的“常客”。

但你知道鱼的“营养王者”部位是哪里吗？每周吃多少鱼合适呢？吃鱼还有什么好处？哪些鱼不适合吃？

吃鱼达到一定量

能降低死亡风险

一项相关研究结果发现：相比于每周食用鱼类0~3份（每份50g）的受试者，每周食用鱼类4~6份的，全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23%。

这主要是因为，鱼类中含有多种心血管保护性营养，包括多不饱和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亚麻酸），维生素D和硒等。

但这并不代表吃鱼越多越好，每周食用鱼类7~10份，全因死亡率降低8%；超过11份，就和死亡风险没有明显关联了。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐每周最好吃鱼2次或300~500克。

除了能保护心血管，降低死亡率，常吃鱼还有以下好处：

1

预防糖尿病肾病

英国剑桥大学学者在2.2万中老年人中进行的研究显示，糖尿病患者一周吃两次鱼，有助于预防糖尿病肾病。

研究显示，糖尿病患者中，每周吃鱼不到1次者，18%的人出现了蛋白尿；而每周吃鱼多于1次者，近4%有蛋白尿。

研究者推测，或许是因为鱼油改善了血脂状况，也或许是因为鱼肉富含的蛋白质及微量元素对肾脏起到了保护作用。

2

预防结肠癌

国际癌症研究机构的研究者在15年间对欧洲范围内的47.6万人进行了跟踪调查，结果发现：每周吃鱼超过357克的人，比起每周吃鱼少于63.49克的，患结直肠癌的风险降低了12%。

而这可能与鱼肉所含的ω-3脂肪酸具有抗炎特性有关。而富含ω-3脂肪酸的鱼，主要是深海油性鱼，如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼等等。

3

睡眠好，智商高

一份来自美国宾夕法尼亚大学的研究结果显示，每周吃鱼不少于两次的孩子在智商测试中得分比那些“很少”吃鱼或者“从不”吃鱼的孩子平均高出4.8分。

还有研究发现，老年人增加鱼肉摄入（每周至少吃一次鱼）可降低痴呆及认知功能障碍的发病风险。

而这主要是因为鱼肉中富含的DHA，可以促进神经网络形成、信息传导加快，还对伤亡的脑细胞起到明显的修复作用。

除了深海鱼，其实我们本土的海鱼，亦或是淡水鱼营养价值也都不错，性价比相对更高。

对症吃“鱼”

更凸显营养价值

不同的鱼，营养也略有差异，对症吃“鱼”，能更好地显现出它的食用和养生价值。

带鱼：补钙

带鱼是相对来说比较平价的海鱼，但它的营养价值却不低：

① 不饱和脂肪酸比普通的淡水鱼要高；

② 在常见的动物性食物中，带鱼的含钙量位居第二位，远高于鸡鸭以及猪牛羊等常见肉类；

③ 带鱼中还富含两种补钙的“黄金搭档”——维生素D和镁，它们能促进身体对钙的吸收利用，协同帮助降低骨质疏松的发生风险。

黑鱼：美容强心脏

黑鱼中含有辅酶Q10，它被称为心脏的“动力之源”，能为心脏提供更多的氧气和能量，预防突发性疾病；

而且辅酶Q10还有保护皮肤、延缓衰老、缓解疲劳的好处。

鳜鱼：嘌呤低

鳜鱼的嘌呤含量较低，是为数不多的低嘌呤水产，非急性发病期的的痛风患者也可以比较放心地食用，但不可盲目过多食用。

不同部位各有特点

鱼身上隐藏的“营养王者”

1鱼鳔

很多时候，我们买来的鱼可能都是已经处理好的，已经没有鱼鳔了，但就蛋白质含量而言，鱼膘中的蛋白质含量是比较高的，在76%~79%之间，脂肪含量也比较低，胆固醇含量也不高，是很不错的部位。

2鱼头

鱼头的营养价值较高，比如蛋白质、钙、磷、铁、维生素B1等多种营养元素。

以我们常吃的剁椒鱼头（胖头鱼）为例，它的鱼头蛋白质含量高达18.32%，此外鱼头中还富含多不饱和脂肪酸、磷脂类物质，有助于婴儿大脑发育，辅助改善阿尔茨海默病。

注意：鱼头胆固醇含量较高，应控制食用量。

3鱼皮

蛋白质含量比较丰富，可以达到30%左右，还含有丰富的胶原蛋白，以红鳟鱼为例，它鱼皮中胶原蛋白的含量甚至高达80%以上。

此外鱼皮中还有一些风味物质，像精氨酸、天门冬氨酸、谷氨酸等，鲜味氨基酸的含量高达11.8%，所以鱼皮的味道是比较鲜美的。

注意：鱼胆千万别吃！鱼胆中含有大量的胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重的甚至有生命危险，一定不要食用！

吃鱼要谨慎

这4种鱼最好别吃

01

未煮熟的鱼

吃了未经煮熟的鱼，可能会导致寄生虫感染。烹调鱼时，请确保鱼肉完全煮熟。

此外，不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起，避免交叉污染。

02

过度油炸的鱼

不少人爱吃的烤鱼，就属于过度油炸的鱼，虽然味道更诱人，但对健康可没有什么好处。

首先，高温煎炸后的鱼肉会产生自由基、苯并芘等有害物质以及致癌物杂环胺。

其次，鱼中的蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被破坏，严重影响营养物质的吸收。

03

腌制的咸鱼

在腌制过程中，亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。

人体长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，血红蛋白变性，增加致癌风险。

推荐大家使用清蒸的方式对鱼进行料理，这样能最大程度地保留鱼肉的营养，还避免了高油、高盐。

04

野生鱼

野外环境下，塑料微粒、金属污染、农药污染等都是无法把控、预测的，甚至还可能会有一些有毒的菌、藻、寄生虫，因而不建议盲目食用！