2022年8月10日 星期三 小雨 第140篇

今天学习家庭教育指导师系列课程的第十六节，《对于考试焦虑的预防》。

首先第一点，需要端正考试动机，减轻心理负担。我们只把考试当成考试本身，不要过度的强调，考试可以带来的后边的一些间接的影响。比如说我这边会有成年人的个案，他会谈到什么呢？就是在高考之前，他一直都是班里面，年级里面的前几名，一直都是好学生，他对自己的期待也特别大，一门心思就是要考到北京去。学习成绩确实很好，实际上他那一年的高考发挥也还算稳定，但是因为报志愿的时候，他们那年属于盲报，就是还不知道成绩的时候，先去报志愿，然后再出成绩，是这样一个过程。然后因为他当年报的学校，正好那一年报考的人数特别多，分数线就上来了，然后他就没有考到北京来，他考的是省会的一个重点学校。其实真的也是一个很好的学校，但是他对于高考从小就有一个什么样的期待呢？就是我必须要通过高考要上北京，然后如果我高考失利，我整个人生就完了，高考的时候才18岁，他说高考如果失利了，没有考到北京来，我整个人生就完了。其实高考他不算考失败了，其实是跟报志愿的技巧有关的，但是他给自己的定义是什么？整个人生就完了。那你想如果我们抱着这样的一种态度，去参加考试，就是高考是决定我一生命运的一个转折点，那你对他很难，没有更高的一个情绪，很难可以心平气和的，平常心去考试，所以要把考试只当成考试。

第二点，做好充分的准备，形成一个良好的考试状态。

第三点，冷静的去处理怯场。真怯场的时候，可以深呼吸，通过几个腹式呼吸，通常三个就可以了，我们保持胸部不动，然后用腹部去进行呼吸，吸气的时候肚子鼓起来，吐气的时候肚子瘪回去，这样一般有三个过程，就可以帮你达到一个小的放松。复式呼吸是通过生理上的放松带动心理上的放松，临床上其实很好用。

第四点，正确去分析影响考试成绩的因素。考试成绩根本上来源于平时的学习和备考的情况，而不是临场发挥。

第五点，相信自己要争取成功。成功的经历本身就容易让人觉得自信。

第六点，眼光放长远，不怕失败。你的眼光放的越长远，那么对于当下的一些挫折和失利，其实我们更容易去接纳的，因为你的在意程度就会降低很多。

第七点，调整目标和自我期许。我们对自己的期待越符合你的现实，心理是越健康的，心态上是越平稳的。

第八点，开动脑筋，增强考试中的应变能力。

第九点，把握可以把握的。比如说拿到试卷先去做熟悉会的题，遇到不会的先不着急，可以先放那。其实有的时候我们做到后边，有一些和前边的知识相应有联系的，哎呀，很快你就会想起来了。所以考试里边几个小时的时间，可以帮助自己有一个心态上的调整和放松，去把握可以把握的，这样没有把握的，慢慢的你进入到那个状态了之后，你会发现有很多，你依旧是可以去做的。

第十点也就是最后一点，就是适当的宣泄，而不是说一直积压到心里一个过程。