优质睡眠有四个特征

有人认为，睡眠就是大脑完全被抑制活动的状态。但实际上，在睡眠状态下，大脑还在继续工作：

第一，修复神经组织，对白天的记忆痕迹进行保护和巩固，形成更为稳定的长时记忆。

第二，调节激素平衡，生长激素在刚入睡的黄金90分钟里大量分泌；激素平衡还能提高皮肤的保水量，这就是睡觉能让皮肤变得更水灵和有弹力的科学密码。

第三，降低基础代谢，保存能量，维持一定的免疫力，降低细胞癌变的可能。

第四，有效排出大脑内的毒物。人在睡觉时，大脑里的脑脊液会将白天产生的废弃物代谢出去。如果不睡觉，脑内的废物就被堆积起来，让大脑变得昏昏沉沉，无法清醒。

评价睡眠质量的标准不是睡眠的时长。睡得太多会影响血糖保持正常水平，干扰个体的生物钟。个体只要根据年龄，维持相应的睡眠量就好。

评价睡眠质量的关键是，入睡后的前90分钟是否进入深度睡眠。大部分的生理修复、最大睡眠压力（困意）的消除、自主神经的调整、生长激素的分泌、大脑的调节（记忆固定）等，都出现在入睡后的前90分钟内。比起入睡困难或频繁醒来的“垃圾睡眠”，深睡眠安稳又解乏，生理修复功能特别强大。

高质量的睡眠，一般具备4个典型特征：入睡容易，沾上枕头10分钟就可以入睡；没有或者很少起夜，即使醒来一次，20分钟内又能重新入睡，没有梦魇或夜惊现象；起床快，醒后就起，不贪恋回笼觉；白天头脑清醒，身体活力十足，工作效率高。

改善睡眠要尊重两个关系

每晚的睡眠大约由4~6个睡眠周期组成，每一个睡眠周期包括一个非快速眼动睡眠期和一个快速眼动睡眠期。第一个非快期出现在睡后的8~10分钟后，这是一晚内最长的非快速眼动期，简称非快速眼动深度睡眠状态，是释放压力，身体排出废物最有效的时间。如果我们在这个时间睡得不踏实，那么即使睡了很久，醒来依然觉得不解乏，体力没有恢复。

很多人感觉该睡而不想睡，这里面有心理因素的干扰。有些人学习工作压力很大，需要延长大脑的工作时间来应对内外高要求，他们甚至将少睡和不睡当作一种勤奋的标志，刻意减少睡眠时间；还有些人白天被动劳作，晚上想在精神层面宠爱自己，认为“这是属于自己的时间，应该做点自己感兴趣的事”，于是沉迷于网络游戏或各种娱乐项目，失去时间知觉和行为束缚。

熬夜治不了生活的伤，却可能导致出现睡眠和情绪障碍。好好吃饭，好好睡觉，才是对自己最好的爱。增强个体的睡意，要创造睡眠前的物理条件，并做好身心准备。

睡眠的物理条件包括：卧室要拉好窗帘，灯光要全部关闭，室温要控制在16~21摄氏度，环境凉爽，枕头高低软硬适中，被子厚薄适当。床头放一些薰衣草精油可以助眠，有利于褪黑素的分泌，还可以延缓衰老。

身心准备就是下午5时后不要饮用咖啡或茶水等提神兴奋的饮料，晚饭坚持“77原则”（尽量晚上7时前进晚餐，只吃7分饱），夜间不饮酒，可尝试遵医嘱服用助眠补品。

加强睡意、改善睡眠最重要的是尊重两个关系。

第一个是体温和睡眠的关系。体内温度和体表温度的差值越小，人的睡意就越强烈。人的体表温度白天会降低，到了晚上会增高，如果能让体表温度增得更高，或让体内温度降低，睡意就会明显。在睡前2个小时用热水泡脚或泡澡可让体表增温，帮助身体散热，有助更快入睡。我们也可以通过调节呼吸来快速入睡。比如，首先吸气4秒，然后憋气7秒，然后呼气8秒，如此3次循环，就更容易感受到浓厚的睡意。

第二个是大脑和睡眠的关系。大脑太兴奋，睡眠就难以进行。睡前不妨通过看一些自己不感兴趣的书籍、枯燥的电视节目来培育睡意。睡前一两个小时建议停用手机或使用防蓝光的眼镜，因为手机的蓝光会刺激眼睛和提高大脑清醒度，干扰睡眠节律。