2024年3月21号 晴

一年一度的高考、中考即将来临，考试前夕，许多考生或多或少有这样那样的焦虑，学习《心理健康教育大纲解读》，转载几点方法，供高考学子、中考学子及其家长参考。

学生的考试压力来自内心世界的自我期望、父母和老师的要求以及社会的竞争。巨大的压力容易引发情绪行为问题，出现学习焦虑、厌学等问题，失去学习的信心和动力。尤其是面对考试时，由于过度紧张、担忧，容易出现考试焦虑。

考试焦虑是生活中常见的现象。它会使学生临考前情绪烦躁、注意力难以集中、思维变慢、作业经常出错、想要逃避考试、甚至失眠。在考试过程中由于高度紧张而引起思维卡壳，脑子一片空白，无法思考，记忆发生差错，甚至同时伴有冒汗、呼吸急促、手脚冰冷等生理症状。脑中不断出现"我肯定完了""我又失败了"等消极的自我暗示，影响正常考试。

为此，我们可采取以下方法：

1. 合理看待压力和考试焦虑。

压力是生活的一部分，适度的压力可以增进机体活力，提高人的学习能力、忍耐能力和注意力等。

考试焦虑是由于考试压力过大而产生的以对考试成败的担忧、害怕、紧张为主要情绪特征的心理反应状态，它受个人的认知、评价、个性特点等影响。心理学认为，过高的焦虑状态，会影响考试的发挥。 心理紧张水平与活动效果呈倒“U”型曲线关系，适度的紧张对考试有益，而过低和过高则会引发焦虑。

2、缓解与克服考试焦虑。

(1)积极的自我暗示。自我暗示对个人的心理、生理、成长和发展有重要作用。

励志大师拿破仑•希尔把自我暗示看作是“意识与潜意识之间相互沟通的桥梁”。引导学生要有选择性地进行积极的自我暗示，善于运用积极性的语言如“我的状态不错”“我乐意接受挑战”“我已做好充分准备，这次考试我能应对”“我挺放松的”等来暗示自己，给自己力量和信心，相信自己能够做得更好。

(2)重视过程甚于重视结果。

心理学上有一个现象叫“瓦伦达心态”，瓦伦达是美国走钢索的杂技演员，钢索一般悬在离地几十米的高空，没有任何人身安全保护措施，他始终能获得成功。心理学上把这种专注于做自己的事情，不为杂念所动的心理现象称为瓦伦达心态。学生的学习和考试，结果不是学生所能控制的，而过程是能够掌控的。面对初高中的学业和考试，引导学生专注于学习过程，保持一种稳定的“瓦伦达心态”。只要过程是充实的，只要自己尽力了，不论结果如何都不会留有遗憾的。

(3)放松训练。

放松训练有很多形式和方法，常用的是肌肉渐进性放松法。主要按照身体一定的部位顺序，如从头到脚或从脚到头，循序渐进地、一组一组地放松肌肉群，最后达到全身的放松。在放松过程中，一般是先使这组肌肉群紧张，屏住一段时间(因人而异)，体验紧张的感觉，接着放松。之后再紧张，屏住，再放松，多次重复。放松技术还有常用的深呼吸法等。

(4)接纳焦虑，顺应自然。

考前或者考中，对于考试紧张要有充分的心理准备，正视其存在，接受其可能伴随你走过考试全程。试着告诉自己:“虽然我有点紧张，但是这种程度的紧张实际上不会妨碍我什么。”“坐在座位士，我让自己的身体放松一些,情绪也就放松多了。"有研究表明:焦虑反应是有时间限制的，焦虑是由肾上腺素激增而引起的，分泌出来的大多数肾上腺素在3~5分钟之内会被新陈代谢重新吸收掉，然后你就会开始感觉好些。如果你能够顺其自然，不产生“如果……怎么办”的自我对话的反应，不使它恶化的话，焦虑会更快地停止。因此理解这种紧张情绪比拒绝并试图克服它更实际和客观些，带着紧张感，相对从容地做自己该做的事情，紧张感对你就不具有真正意义上的威胁。

主要分享如上。祝大家一帆风顺！